La cortedad de isquiotibiales
Los músculos isquiotibiales son aquellos tres que cubren la parte posterior del muslo. Dos más internos, el semitendinoso y el semimembranoso, y uno más externo, el bíceps femoral.
Son masas musculares largas y de gran fuerza tendinosa, lo que facilita las tendinitis y las contracturas, dando molestias desde los bordes inferiores de los glúteos hasta el hueco posterior de la rodilla.
Cuando se estira la pierna completamente en la zancada, los músculos isquiotibiales de la pierna adelantada están estirados y se contraen cuando el pie toca el suelo y la otra pierna empieza a ser levantada del suelo, hacia adelante. Por ello, estos músculos recogen o flexionan la pierna y extienden la cadera.
Para mantener la postura erguida, estos músculos ayudan a estabilizar el cuerpo contra la influencia de la gravedad. Trabajan acoplados al cuadriceps. Cuando hacemos un movimiento hacia adelante nos protegen de no caernos hacia esa zona.
Si tenemos una cortedad funcional de la musculatura posterior del muslo podremos encontrar repercusiones no sólo en el muslo (con molestias de tipo «pinchazo» o «fatiga»), también puede afectar a la flexibilidad general de la espalda baja y la pelvis (dolor lumbar o sacro-ilíaco) e incluso de la espalda media (dorso curvo).
La flexión del tronco y la cadera con la rodilla extendida (zancada larga) se ve limitada por la extensibilidad acortada de estos músculos, por lo que la exploración de los isquiotibiales es crucial cuando duele en la parte posterior del muslo.
El diagnóstico diferencial con la ciática es interesante y se basa en que el dolor muscular sólo se siente cuando se están contrayendo o relajando, es decir, acortando, por ello no duelen con posturas mantenidas como estar tumbado o sentado mucho tiempo (en la ciática esto molesta).
Lo cierto es que un acortamiento mantenido del muslo posterior ocasionará, con el tiempo, un aumento de la curvatura dorsal (cifosis torácica) y alteraciones de la zona lumbo-sacra con afectación de los discos intervertebrales (protusiones y hernias discales lumbares). Además, durante la flexión del tronco y la posición de sentado, la cortedad funcional de esta musculatura ocasiona retroversión de la pelvis y con ello una inversión o cambio de la curvatura lumbar normal (pérdida de lordosis).
Cómo distinguir un síndrome de isquiotibiales cortos
Existen varios tests para valorar el estado de la musculatura posterior del muslo, pero todos ellos se basan en medir la facilidad para llegar con las manos a los pies, sin flexionar las rodillas. Por ello, podemos medir los centímetros que falten hasta las puntas de los pies cuando, en posición de sentados, nos echamos hacia adelante hasta dar con los dedos en los pies.
Se considera normal llegar a los pies o faltar cuatro o cinco centímetros si acabamos de hacer ejercicio (pues el músculo suele estar más acortado). Si lo medimos de pie, con las rodillas extendidas y los pies separados tanto como la anchura de los hombros, se pide una flexión máxima del tronco sin flexión de rodillas y con los brazos y palmas de las manos alargados al máximo para llegar al suelo, midiendo con una regla lo que falta para llegar. Si faltan 5 centímetros es una cortedad leve, y entre 6 y 15 es una cortedad marcada y, obligatoriamente, se debe tratar cuanto antes si queremos correr con garantías.
Otra forma de valorarlo es la elevación de la pierna recta, tumbados totalmente estirados sobre el suelo. Se suelen describir ángulos superiores a 75 grados. Si se eleva la pierna (sin flexionar la rodilla) menos de 70 grados, la cortedad pide hacer estiramientos obligatorios y a diario de todos estos músculos. Si no se llega a describir, al menos, 60 grados, se necesitará una ayuda médica para normalizar la musculatura.
Cómo prevenir estos acortamientos
La mejor prevención del acortamiento de isquiotibiales es estirar bien después de correr. Si bien es cierto que no todos tenemos la misma flexibilidad articular (de nacimiento se puede ser más «rígido»), no es menos cierto que podemos mejorar trabajando la elasticidad muscular.
¿Cómo estirar bien los músculos posteriores del muslo?
Primeramente, es de suma importancia conocer el recorrido de los músculos. Si no tenemos unos buenos conocimientos de la anatomía de la pierna conviene consultar en una enciclopedia o en un atlas médico el origen y la inserción de estas masas músculo-tendinosas. Esto es así porque si no «visualizamos» la porción de músculo isquiotibial que estiramos es difícil hacer un correcto estiramiento de la zona.
Por ejemplo, queremos estirar la parte externa del muslo posterior (el bíceps femoral). Para ello nos situamos bien sentados o bien con una rodilla apoyada en el suelo y la pierna a tratar estirada totalmente. Al echarnos hacia adelante sentiremos la tensión indolora adecuada para estirar. Allí mantenemos veinte segundos sin hacer «rebotes» y sin que duela. Se puede considerar que hemos hecho un buen estiramiento de toda la zona isquiotibial.
Pero si queremos ser selectivos y sólo estirar el bíceps femoral (parte externa del muslo) deberemos lanzar el pie de la pierna estirada (la que tratamos) adelante y con las puntas de los dedos giradas hacia adentro, y así permanecer (con la pierna estirada y sin dolor, esto es, con tensión agradable pero efectiva) unos veinte segundos.
Aún podemos mejorar más nuestro selectivo estiramiento. Si pensamos (visualizamos) el recorrido del músculo estirado, toda esta técnica será más efectiva. Por ello no es conveniente distraerse mucho cuando estamos estirando (el estiramiento post-entreno es uno de los momentos más delicados, y para evitar lesiones es necesario).
Otro defecto que conviene desechar cuando estiramos esta musculatura es subir la pierna a sitios altos (obstáculo en la pista, escalera, nudo de un árbol) cuando tiene mayor efectividad estirar sentado en el suelo o en la posición de rodilla flexionada y la otra pierna estirada. Es especialmente peligroso estirar «a pata coja» cuando el atleta tiende a crear un desequilibrio pélvico o presenta cierta predisposición a hacer «pierna corta funcional» (báscula pélvica ocasionada por el excesivo ejercicio).
Por todo ello, la ejecución exquisita de los estiramientos después del ejercicio es la mejor prevención.
Añadiendo que estos ejercicios de «autoelongación» de la musculatura isquiotibial fatigada por el entrenamiento son más eficaces después del ejercicio. Estiramos antes de entrenar este grupo muscular cuando por la actividad laboral o cotidiana trabajamos largas horas sentados.
Pero conviene tener en cuenta que es muy peligroso estirar «en frío» y es mejor hacer un pequeño calentamiento antes de estirar y luego salir a correr.
Aun así, yo recomiendo estirar únicamente al terminar de correr, pues cuando estiramos lo único que hacemos es normalizar unos músculos que acaban de ser solicitados.
Para calentar se deben utilizar ejercicios que reproduzcan de algún modo la actividad física que vamos a realizar, y en este sentido considero los ejercicios de estiramiento pre-entrenamiento innecesarios, y los ejercicios de estiramiento post-entrenamiento obligatorios.
Cómo tratar la cortedad de isquiotibiales
Si el acortamiento isquiotibial es importante (falta de 15 centímetros o recorridos angulares de menos de 60 grados, en las dos pruebas de medida que he descrito) conviene tratar la pelvis y muslo del corredor.
En su inicio, el tratamiento precisa MASAJE DESCONTRACTURANTE de toda la musculatura lumbar, glútea y de muslo posterior hasta el hueco poplíteo de la rodilla. Al menos un masaje semanal con un trabajo manual específico sobre el origen isquiático (bajo el glúteo) en los tendones altos de estos músculos (esta zona se afecta más cuando hacemos trabajo rápido fraccionado) y sobre las inserciones en tibia (rodilla posterior) que en el corredor de fondo originan importantes sobrecargas.
En segundo lugar se debe REVISAR LA PELVIS, pues estos acortamientos conllevan una fuerte retroversión de los huesos ilíacos con la consecuente modificación de la posición del hueso sacro y de la columna lumbar. Si es preciso, habrá que hacer MANIPULACIONES PÉLVICAS a razón de una cada quince días (según evolución) sin olvidar trabajar toda la zona ligamentosa lumbar y sacrociática.
En tercer lugar se prescriben EJERCICIOS DE AUTOELONGACIÓN, con tensión muscular de unos seis segundos y relajación posterior con ganancia de recorrido articular, es lo que se denomina ejercicio de «estiramiento post-isométrico» que se enseña al atleta en la consulta, incidiendo específicamente en la zona a tratar: semitendinoso, semimembranoso o bíceps femoral.
Y en último lugar se revisa toda la cadena muscular posterior incluyendo espalda media y pierna (gemelos), y su relación con la pisada (tobillo y pie) pues el acortamiento permanente del muslo inferior condiciona, con el tiempo, la zancada y la técnica de carrera. Y esto último no sólo influye en los resultados obtenidos por el atleta cuando corre, también supondrá, a la larga, mayor lesionabilidad no sólo del muslo, de la rodilla o de la cadera; pues ya hemos mencionado que la zona más relacionada con estos acortamientos es la pelvis y por ello la columna vertebral.
Autor: Hernán Silvan
